Texte : Mariama Diallo
Photos : Dominique Caron

Le corps humain est une formidable machine, mais il peut vite se retrouver en difficulté face à l’hiver québécois. La pratique d’une activité physique en plein air devient dès lors plus risquée. Mais on peut aussi en tirer des bienfaits pour la santé.

Faire de la randonnée l’hiver, ce n’est pas une mince affaire. Entre le froid, la neige, et la foule d’équipements, le corps est soumis à rude épreuve. Les adeptes de la marche sont d’ailleurs nombreux à préférer la saison estivale. 

C’est le cas de Laurent Désourdy, 31 ans. Il pratique la randonnée pédestre depuis 6 ans. Ce passionné de plein air a parcouru des sentiers américains par -20 °C, mais il préfère marcher l’été. « Je fais de moins longues distances l’hiver, explique-t-il, à cause des vêtements et de tout l’équipement. Ça demande beaucoup plus de préparation. » Ses pauses sont aussi limitées quand il fait froid : « Même si j’ai faim ou je suis fatigué, je m’arrête juste quelques minutes, sinon j’ai trop froid. » Laurent ne part d’ailleurs jamais seul ou plus d’une journée l’hiver. 

Même chose pour la « randonneuse du dimanche » Harmony Le Reste. Cette photographe de 26 ans « se sent plus légère » en été. Les randonnées hivernales lui demandent plus de préparation, et son équipement est peu adapté aux basses températures. La pratique d’une activité physique dans le froid présente pourtant plusieurs avantages pour la santé. 

Déjà, cela nous pousse à passer quelques heures à l’extérieur, ce qui combat les carences en vitamine D — près de la moitié des Canadiens en manquent pendant l’hiver! La peau, soumise aux rayons ultraviolets du soleil, va produire cette vitamine essentielle à la santé des os et des dents. Et ça améliore aussi l’humeur! Certaines études recommandent au moins quelques heures d’exposition par semaine en hiver. Mais comme le soleil favorise les cancers de la peau, ne vous laissez pas trop rougir non plus.

Et puis, en basse température, la chaleur générée par un effort physique s’accumule moins dans le corps. « On arrive bien mieux à évacuer le surplus de chaleur dans un environnement froid qu’à 40 °C », explique le médecin endocrinologue André Carpentier, professeur et chercheur à l’Université de Sherbrooke. On peut donc fournir un effort plus soutenu l’hiver, car la suraccumulation de chaleur corporelle limite l’endurance en été. Le professeur précise toutefois que « la force musculaire et la performance physique ne s’améliorent pas » en hiver. C’est plutôt la meilleure régulation de la température qui permet de tenir plus longtemps. 

S’ADAPTER AU FROID

Quand on grelotte parce qu’on a froid l’hiver, ce sont en fait nos muscles qui se contractent involontairement pour produire de la chaleur. Ce phénomène conserve la température corporelle autour de 37 °C, mais c’est désagréable et ça limite les mouvements. Il y a pourtant un autre moyen de se garder au chaud : puiser dans son gras brun. « Ce tissu adipeux brun, explique le professeur Carpentier, va brûler le gras de ses propres cellules pour procurer de l’énergie au corps sous forme de chaleur. » La température est alors régulée sans frissonner. 

Le problème, c’est que le corps privilégie le frissonnement quand il a froid. Mais plus on s’expose à de basses températures, plus les tissus adipeux bruns sont sollicités, d’où l’avantage de pratiquer des activités dehors en hiver. On est ainsi capable de « s’affranchir de la réponse aux frissons », selon André Carpentier, ce qui améliore l’adaptation à un climat froid. 

C’est pourquoi les populations nordiques ont plus de tissus adipeux bruns que celles qui vivent plus au chaud, à la condition qu’on ressente un froid à la limite du frisson, insiste M. Carpentier, car « c’est à ce moment-là que la graisse brune s’active ». Mais comme on a tendance à se garder au chaud l’hiver, le gras brun est en déclin chez les individus. « On devrait moins se couvrir pour conserver un patrimoine de graisse brune plus important, surtout en début de saison », d’après le chercheur. Il met toutefois en garde contre l’excès de zèle : « Le but, ce n’est pas de se retrouver gelé dehors. » 

BRÛLER DES CALORIES

Même sans exercice physique, s’exposer au froid suffit pour activer le gras brun. Cette graisse brûle pour nous chauffer, alors, en théorie, ça peut favoriser la perte de poids. Des études ont d’ailleurs démontré que les personnes ayant plus de tissus adipeux bruns ont tendance à être plus sveltes. Elles auraient aussi de plus faibles taux de sucre et de gras dans le sang. 

Et si on ajoute à cela une activité physique comme la randonnée pédestre, on devrait s’attendre à une perte de gras plus importante l’hiver que l’été. Mais là encore, ça ne marche que si on a réellement froid. « Avec l’activité physique, les randonneurs finissent par avoir chaud, souligne Alain Carpentier, alors ça risque peu d’influer sur leur gras brun. » L’habillement doit donc permettre d’évacuer suffisamment de chaleur pour ressentir le froid. Une option comme le multicouche est intéressante puisqu’on peut enlever des vêtements si on a chaud, et vice-versa. 

Les connaissances sur les tissus adipeux bruns sont néanmoins limitées. On ignore encore dans quelles proportions le corps utilise le gras brun pour réguler sa température. L’impact sur le poids pourrait donc s’avérer négligeable, surtout si on s’expose peu ou pas régulièrement au froid. En bref, il ne faut pas non plus s’attendre à fondre comme neige au soleil parce qu’on a du gras brun.

Mais ce qui est certain avec les activités hivernales, c’est qu’elles nous maintiennent actifs dans une période de l’année où on se relâche. « On a tendance à moins bouger l’hiver, surtout les personnes âgées », observe le kinésiologue Martin Brochu. Ce professeur en sciences de l’activité physique à l’Université de Sherbrooke estime que des sports comme la raquette ou la randonnée pédestre « gardent actif et aident à apprivoiser l’hiver ». Pour autant qu’on le fasse dans des conditions optimales, insiste-t-il, c’est-à-dire équipé de façon adéquate pour éviter de se blesser ou de geler.

SE CONFRONTER AU DANGER

Rester actif l’hiver a son lot d’avantages, mais on aurait tort d’en sous-estimer les dangers. Il y a les risques bien connus d’hypothermie et d’engelure, inhérents à une exposition prolongée au froid avec ou sans exercice physique. Et quand la neige et le verglas s’invitent à la fête, on peut facilement se retrouver « les quatre fers en l’air ». L’activité physique ajoute une tension supplémentaire sur le corps, notamment dans la circulation sanguine. En effet, les vaisseaux sanguins rétrécissent pour limiter la perte de chaleur. Ce phénomène augmente la pression artérielle et le rythme du cœur, ce qui peut provoquer des crises cardiaques chez les personnes à risque. 

Le docteur André Carpentier déconseille d’ailleurs aux aînés, et à tout individu ayant un trouble cardiaque ou respiratoire, de marcher longtemps dans un froid trop vif : « Si on est asthmatique, par exemple, ça devient vite désagréable, voire dangereux. » Selon lui, les personnes à risque doivent privilégier la conservation de leur chaleur corporelle, au lieu de tenter d’augmenter leur résistance au froid. 

Malgré les contraintes du froid, une chose est sûre pour Laurent : il retourne marcher dehors cet hiver. Il devra prendre une deuxième paire de mitaines parce qu’il a tout le temps froid aux mains. Mais ce qui compte pour lui « c’est le défi » et la « vue incomparable », entre la neige folle et le ciel bleu.

Alors que l’été est bien installé, Conservation de la nature Canada (CNC) collabore avec l’Institut national de la santé publique du Québec (INSPQ) afin de déployer un projet de «formation de formateurs» sur la maladie de Lyme et sur la collecte autonome des tiques dans les parcs de la Montérégie, de l’Estrie, de la Mauricie-Centre-du-Québec et de l’Outaouais.

La quinzaine de personnes formées au mois de mai dans le cadre de ce projet peuvent maintenant à leur tour sensibiliser les travailleurs, les bénévoles, les visiteurs et les randonneurs aux risques et aux mesures de prévention en lien avec la maladie de Lyme. 

« CNC possède un large réseau de contacts, autant auprès de la population que d’organismes environnementaux, ainsi qu’un ensemble de milieux naturels totalisant une superficie de 450 km² – environ la taille de l’île de Montréal. Puisque près de 9 Québécois sur 10 vivent à moins de 100 km d’un site protégé par CNC, nous considérons avoir un rôle à jouer dans la sensibilisation du public à ce propos », souligne Annie Ferland, chargée de projets à CNC.

Surveiller l’évolution de la maladie

Également, ce projet permettra de bonifier les données de surveillance entourant cette maladie, en outillant le personnel des parcs à la collecte autonome et sécuritaire des tiques. Les tiques collectées seront ensuite analysées par le Laboratoire de santé publique du Québec et les résultats seront intégrés dans les rapports de surveillance de l’INSPQ, qui soutiennent notamment la prise de décision des autorités de santé publique.

 – Pour plus d’information sur la surveillance de la maladie de Lyme 

Développer une expertise

Conservation de la nature Canada met à disposition de l’Institut ses terrains et son expertise en matière de connaissance des milieux naturels. Ensemble, ils planifient des activités de formation, de sensibilisation et de collectes de tiques jusqu’en octobre. Ultimement, ce programme de formation pourrait être déployé à plus large échelle dans des parcs de l’ensemble du Canada. 

« Cette formation pourra inspirer d’autres équipes travaillant en prévention de la maladie de Lyme, dans les secteurs des maladies infectieuses, de la santé environnementale ou de la santé au travail. Nous espérons ainsi optimiser les pratiques de santé publique et contribuer à l’accroissement des lieux d’échantillonnage des tiques pour mieux surveiller la progression de cette maladie», précise Ariane Adam-Poupart, conseillère scientifique spécialisée à l’INSPQ.

– Pour plus d’information sur la maladie de Lyme et les mesures préventives à observer 

Ce projet initié par l’INSPQ et financé par le Fonds du programme de maladie infectieuse et de changements climatiques de l’Agence de santé publique du Canada s’inscrit en réponse à la progression de la maladie de Lyme depuis plusieurs années au Québec. L’augmentation des cas de maladie de Lyme s’explique notamment par les changements climatiques puisque l’adoucissement du climat permettrait aux tiques de survivre l’hiver et de se développer plus facilement, d’où l’importance de mettre en place des projets novateurs pour s’adapter à cette nouvelle réalité.

La Sépaq a annoncé que, dès le mois de mai 2019, les randonneurs pourront accéder aux sentiers en compagnie de leur chien. Bien sûr, certaines conditions et restrictions s’appliquent. Les secteurs admissibles à la présence des chiens seront clairement identifiés.

« Nous avons effectué un travail rigoureux d’analyse des données récoltées dans
cinq parcs nationaux. Nous constatons que les règles établies pour préserver les
milieux naturels et favoriser une cohabitation harmonieuse sont respectées et que
l’expérience client n’est pas affectée négativement par la présence des chiens », a
noté la vice-présidente à l’exploitation des parcs nationaux, Mme Catherine Grenier.

Protection des environnements sensibles

Les parcs nationaux d’Anticosti et de l’Île-Bonaventure-et-du-Rocher-Percé ainsi
que le parc marin du Saguenay–Saint-Laurent, en raison de leurs contraintes
biologiques spécifiques et leurs particularités propres, ne s’ouvriront pas aux chiens.

Parcs du projet pilote 

D’ici le printemps 2019, les cinq parcs nationaux qui ont fait partie du projet pilote
(Oka, Jacques-Cartier, Frontenac, Aiguebelle, Lac-Témiscouata) continueront à
accepter les chiens selon les conditions déjà en vigueur.

Ce projet pilote a permis de recueillir d’importantes statistiques favorables à l’accessibilité des chiens. En effet, les restrictions ont été majoritairement respectées :

Publié dans la revue Rando Québec à l’automne 2018

DE LA BOUSSOLE AUX TRACÉS GPX

Une sorte de silence règne au Red Door Cottage, petite maison de Lake Placid que nous avons louée dans les Adirondacks. Ils sont six à s’être réunis ici pour une dizaine de jours d’examen dans le but de faire reconnaître leurs compétences de guide professionnel en randonnée pédestre par Rando Québec et l’Association canadienne des Guides de Montagne (ACMG).  

PAR NICHOLAS BERGERON

Pendant que Christian pianote activement sur le clavier de son ordinateur à la recherche de la meilleure carte topographique pour la randonnée qu’il devra guider demain, Pier-Olivier prépare son plan de route dans son journal de bord. Fabrice, lui, passe son temps à sauter d’un site internet à l’autre à la recherche d’informations susceptibles d’améliorer le contenu des interprétations qu’il prévoit faire. À côté de lui, Jean-François est plongé dans ses livres de référence et son manuel de formation afin de s’assurer d’être prêt pour la prise en charge du groupe qui l’attend. Toutes ces tâches ont été entamées à l’unisson, sans que personne ne leur demande quoi que ce soit. Cela fait plus de trois heures que ça dure… dans une sorte de silence digne de la plus prolifique des ruches.  

À les regarder travailler, leur rigueur et leur expertise sont impressionnantes. Les six candidats échangent des techniques, des outils, des astuces et de l’information en utilisant un langage bien propre au milieu. Ce sont des professionnels de l’encadrement d’activités de plein air et de grands adeptes de rando. Bien qu’ils soient mis au défi par cet examen, on les sent dans leur zone de confort, sur leur « X ». Demain, ils partent pour une excursion de quatre jours sur et hors sentier en autonomie. C’est leur examen final pour réussir leur brevet de guide professionnel de randonnée; ils sont prêts. Mais comment en sommes-nous arrivés à une telle situation dans la pratique et l’encadrement de la randonnée pédestre? 

Évolution d’une pratique

En repassant le fil des nombreuses discussions de la semaine, il en émerge des constats saisissants quant à l’évolution du milieu de la rando. Quelques jours plus tôt, Lorie racontait au groupe tout le travail que représentait la planification d’itinéraire il y a à peine une quinzaine d’années. Une sorte de bricolage savant et parfois complexe avec des cartes papier topographiques assemblées qui demandaient recherche et précision. Le contraste avec la situation actuelle est frappant. Tout le groupe, ordinateurs portables ouverts, téléchargeait des tracés GPX précis sur des cartes topo ajustées au besoin spécifique de la randonnée en préparation et obtenues en seulement deux ou trois clics et autant de secondes! Tandis qu’à côté des cartes se côtoyaient des dizaines d’onglets de sites internet et applications de recherche, de CalTopo, en passant par les BaseCamp et Google Earth de ce monde. Cette précision dans la planification est assurément une évolution spectaculaire dans la pratique sécuritaire de la randonnée.

En pleine randonnée sur Catamount Mountain quelques jours plus tard, Christian partage au groupe des souvenirs de longue randonnée où aucun outil de communication n’était disponible; sauf peut-être une miraculeuse cabine téléphonique disponible sur le bord d’une route ou à une station-service. En pensant au système Inreach, aux téléphones satellitaires et cellulaires qui accompagnaient le groupe lors de cette journée, l’évolution technologique fulgurante des télécommunications saute aux yeux! Ces outils ont transformé la manière de faire de beaucoup de randonneurs et de guides de rando et améliorent grandement la pratique sécuritaire de l’activité. 

Et, parlant de technologie, que dire des vêtements, bottes et équipements techniques confectionnés de tissus et matériaux ultra-légers, imper-respirants et j’en passe, qui sont venus prendre le relais des sacs de randonnée avec armature extérieure, des jeans et des running shoes! 

Les valeurs sûres

D’autres moments ont plutôt démontré que de bonnes vieilles pratiques traditionnelles restent toujours d’actualité : utiliser une liste de vérification de matériel pré-départ, imprimer des cartes papier et les mettre dans des sacs Ziploc, doubler l’intérieur de son sac à dos avec un grand sac-poubelle ou avoir du duck tape enroulé sur une gourde ou des bâtons de marche et un fidèle crayon de plomb dans son sac. Bref, il y a de ces choses qui restent, qui ne changent pas et qui continuent d’être de bonnes astuces pour une rando réussie en toute sécurité! 

Une conclusion émerge en cette veille d’examen : nous connaissons et gérons aujourd’hui mieux les risques – réels et perçus – associés à la randonnée pédestre. L’importance de s’informer, de se former et de développer des compétences et une culture de plein air responsable semble désormais faire consensus. Conscient, connaissant et compétent, le groupe de candidats démontre non seulement une passion pour « jouer dehors », mais aussi une expertise dans la pratique autonome et l’encadrement professionnel en rando. Tout en s’inspirant des savoir-faire du passé et en continuant de suivre leur intuition, le groupe termine de charger leur sac d’expédition. Comme une symphonie qui s’achève sur une belle note, les candidats à l’examen profiteront d’un dernier bon souper ensemble au Red Door Cottage avant de reprendre la route… 

Légendes photo 

1. Nicholas Bergeron dans les monts Groulx © Dominique Caron 
2. Équipements indémodables © Pascal Picard

Comme dans plusieurs domaines, la rando possède son propre jargon et ses propres expressions. Pour ne pas vous mélanger au fil de mes chroniques, voici un petit lexique des termes les plus populaires sur les sentiers américains :

AT : Diminutif pour Appalachian Trail

Day Hiker : une personne qui marche pendant une journée.

Flip Flopper : une personne qui traverse le sentier dans son entièreté sans commencer à une extrémité. Certains aiment mieux éviter l’achalandage du début en commençant leur thru-hike à Harper’s Ferry, la moitié symbolique du trajet.

Hiker Trash : mot à plusieurs sens. Peut être utilisé pour un hiker qui sent terriblement mauvais ou la perte des bonnes manières en société. Exemples : couper ses ongles d’orteils devant un restaurant, se laver dans un évier au McDonald’s, charger son cellulaire dans un Walmart.

Nero : acronyme de “Near Zero”. Une journée de seulement un ou deux miles, généralement pour aller en ville ou sortir de la ville. Utile pour profiter de la civilisation sans payer une nuit à l’hôtel.

NoBo : diminutif pour “Northbound”, voulant dire qu’une personne marche de la Georgie au Maine.

SoBo : diminutif pour “Southbound”, voulant dire qu’une personne marche du Maine à la Georgie.

PCT : diminutif de la Pacific Crest Trail, un sentier comparable sur la côte ouest des États-Unis.

Pink Blazer : flirter, cruiser, séduire un autre marcheur sur le sentier.

Section Hiker : une personne qui ne parcourt pas le sentier entièrement en une année.

Stealth Camp : action de dormir en cachette à un endroit non désigné ou interdit. Exemple : en haut de la limite des arbres ou en ville.

Trail Angel : une personne qui aide un thru-hiker. L’aide peut prendre n’importe quelle forme, soit un transport en ville, une place pour dormir, une douche chaude, une brassée de lavage, etc.

Trail Magic : cadeau d’une personne envers un thru-hiker. Généralement de la nourriture, boisson gazeuse, bière, collation, fruit, etc. La Trail Magic se retrouve souvent aux croisements du sentier et d’une route. (Lisez ici la plus belle Trail Magic que j’ai vécu sur l’AT).

Thru-Hiker : une personne qui marche le sentier entièrement dans une même année.

Tripple Crown : terme qui représente les trois sentiers principaux des États-Unis. La Pacific Crest Trail (PCT), la Continental Divide Trail (CDT) et l’Appalachian Trail (AT). Une personne complétant ces trois sentiers est un “tripple crowner”.

Yellow Blazer : personne qui triche en faisant du pouce pour sauter une section du sentier.

Zero : une journée de repos ou une personne marche 0 mile.

Yogi : développer un talent pour quêter de la nourriture aux familles et randonneurs d’un jour (day hiker).

Texte et photos : Gabriella Rousseau  – Les Éclaireurs de Sainte-Catherine-de-Sienne (Montréal)

La randonnée pédestre en montagne est, à mon avis, une activité sportive sous-estimée. Les gens de la ville ne profitent pas suffisamment des grands espaces que Dame Nature met à notre disposition. Cette réalité est d’autant plus vraie pour les jeunes d’aujourd’hui, par manque d’occasion ou d’intérêt, ou bien par simple ignorance.

Le mouvement scout veut proposer aux jeunes une solution à tous ces obstacles et d’entrer en communion avec eux-mêmes tout en découvrant un monde plus vaste que celui de leur vie de tous les jours. Le scoutisme au Canada est un mouvement d’éducation laïque alternatif et bénévole, par lequel les jeunes scouts apprennent à se dépasser, découvrir leurs capacités, exploiter leurs compétences, vivre en communauté et respecter l’Autre. Et l’activité physique en nature est une excellente façon de stimuler la jeunesse!

Parlons donc un peu de nous. Car le scoutisme, bien que très vivant, reste peu connu!

Nous sommes une Troupe de jeunes Éclaireurs, garçons et filles, âgés entre 11 et 14 ans, accompagnés de six animateurs bénévoles. Les jeunes s’engagent toute une année dans la vie de la Troupe en participant aux réunions hebdomadaires, à des levées de fonds et aux activités de bénévolat; et, traditionnellement, l’année se termine par un long camp d’été bien mérité. Les camps sont l’occasion pour les jeunes d’apprendre à maîtriser le matériel de camping, d’exercer les différentes techniques scoutes et, surtout, d’expérimenter de nouvelles activités.

Grâce au soutien de Rando Québec, notre troupe a entrepris de découvrir les sentiers de la Matawinie, dans Lanaudière. Pour plusieurs d’entre nous, une expédition pédestre de plus d’une journée était une toute nouvelle expérience. C’est ainsi que, pack-sac au dos, carte des sentiers en main, notre petit groupe a parcouru un peu plus de 30 kilomètres dans les montagnes de la forêt Ouareau. Ce fut une belle expérience de découvrir un magnifique paysage québécois d’une toute autre perspective! C’est un parc qui offre des vues splendides, des sentiers bien balisés, des refuges agréables, des lacs superbes et des services accommodants pour les explorateurs tels que nous.

Merci à Rando Québec pour ses conseils et son soutien financier à travers le programme Jeunes en sentier.

Une première étude sur les retombées sociales et économiques des activités de plein air au Québec a été révélée au grand public le 5 octobre dernier. Réalisée par la Chaire de tourisme Transat ESG UQÀM, ce rapport est le résultat d’une concertation impliquant 18 organismes qui contribuent à la promotion du plein air, dont Rando Québec.

Faits saillants

• Le secteur des activités de plein air constitue un pôle important de loisirs au Québec et a contribué à l’économie de la Province à une hauteur de 2,2 milliards de dollars en générant plus de 30 800 emplois, en 2016. Loin de s’essouffler, la popularité du plein air se confirme avec plus de 9 pratiquants sur 10 qui souhaitent découvrir une nouvelle activité.
• 66 % des répondants (Québécois adultes) ont pratiqué au moins une activité de plein air au cours des trois dernières années. Que ce soit sur les sentiers : en randonnée pédestre, à cheval, à vélo, en ski de fond ou de montagne; en patin ou sur l’eau : à voile, en canot, en kayak; sur les parois ou même sous terre, les Québécois sont résolument de grands adeptes de plein air.
• L’étude révèle également que les Québécois(es) pratiquant le plein air associent la nature avec le bien-être et 87 % d’entre eux considèrent qu’il réduit le stress. La beauté des paysages est déterminante dans les critères

La randonnée pédestre et la raquette sont appréciées par les adeptes de plein air

Les adeptes de plein air québécois sont nombreux à choisir de pratiquer la randonnée et la raquette au cours de leur sortie plein air! Au cours des trois dernières années, la randonnée remporte un taux de pratique de 39 % et la raquette de 23 % chez les Québécois. Au courant de la dernière année, c’est encore plus élevé : pour la randonnée pédestre on parle de 59 % et de 33 % pour la raquette.

Le manque d’intérêt (43 % chez les 35-54 ans), les limitations physiques permanentes (24 % chez les 55 ans et plus) et le manque de temps (44 % chez les 18-34 ans) sont les principales raisons pour lesquelles les Québécois ne pratiquent pas les activités de plein air.

Pré-diabète, obésité, anxiété, myopie, hyperactivité, inattention… les impacts du déficit nature et du manque d’activité physique chez les jeunes sont majeurs.  Malheureusement, ce sont les enfants vivants en contexte de pauvreté et de vulnérabilité qui en subissent davantage les contrecoups.

À Saint-Jean-sur-Richelieu, on compterait environ 500 enfants qui vivraient dans un contexte de vulnérabilité, particulièrement dans le quartier du Vieux-St-Jean. Entre les quatre murs de béton de leur appartement HLM, les journées peuvent être particulièrement longues, surtout lors de la période des vacances d’été.  Vivant sous le seuil de la pauvreté, les familles n’ont souvent aucun moyen de transport.   Le peu de sous qu’ils ont vont pour payer le loyer et l’épicerie. Et même parfois, la nourriture peut venir à manquer.  A L’Étoile, pédiatrie sociale en communauté du Haut-Richelieu, un de nos plus grands défis est donc l’accessibilité des activités de plein air.

Afin de vous donner une idée de l’ampleur de la problématique, nous avions amené les enfants sur le bord de la rivière Richelieu lors d’une activité à L’Étoile. 8 enfants sur 10 n’y avaient jamais été!  Pourtant, la rivière se trouve à seulement 1 km du quartier.  En prenant en considération les besoins des enfants, nous avons donc mis en place différents programmes à l’Étoile, pédiatrie sociale en communauté du Haut-Richelieu afin qu’ils aient l’opportunité de découvrir le monde et de jouer dehors dans un cadre sécuritaire.  C’est dans cet optique que nous avons approché Rando Québec afin de réaliser un projet qui permettrait à nos cocos de découvrir le plein air. Dans le cadre du programme Jeunes en sentier de Rando Québec, 11 jeunes de l’Étoile ont eu la chance de participer gratuitement à une journée de plein air au Parc national de la Yamaska.

Une randonnée de 3 km

Nous avons commencé la journée avec une randonnée de 3 km sur une partie du sentier de la Grande Boucle pour se rendre à La Digue Secondaire.  La Digue donne directement sur le réservoir Choinière, ce qui a permis aux enfants d’observer les bernaches et les grenouilles sur le bord de l’eau.  Chaque petite bête, champignon, fleur sauvage et plante que nous avons croisé sur notre chemin était un trésor à leurs yeux! Heureusement que nous avions écourté la randonnée étant donné que cela nous auraient pris le double du temps!  Il y avait tant à découvrir et à voir!

Un repos bien mérité!

Au retour, les enfants étaient « brûlés » de rire, de bonheur et de soleil.  Croyez-moi, c’était tranquille au retour dans le bus!  Les impacts sur les enfants ont été très positifs suite à ce projet.  Nous avons constaté que les enfants sont plus calmes, répondent plus positivement aux consignes et davantage conscients de l’importance de protéger l’environnement. Ils ont aussi eu un meilleur sommeil cette nuit-là.

Les enfants font partie intégrante du monde.  Ils sont les citoyens de demain et des journées comme cela me rappelle que leur place est au cœur de la nature. Si nous souhaitons assurer la survie de nos espaces verts, il est primordial de les sensibiliser et les mettre en contact avec celle-ci.  Les enfants sont assoiffés de plein air et c’est à nous comme adulte de mettre en place les moyens nécessaires pour répondre à ce besoin légitime.

On vous attend pour jouer dehors avec nous!

Vous aimeriez faire de la randonnée en forêt avec votre tout-petit de 2, 3, 4 ou 5 ans? Mais vous n’avez pas fait 2 mètres qu’il se plaint déjà de fatigue?  Comment réussir à lui faire aimer la randonnée autant que vous?  Voici mes meilleurs conseils éprouvés sur mes propres enfants depuis bientôt 7 ans!

PLANIFICATION

Eh oui, la clé avec des jeunes enfants, c’est tout d’abord une bonne planification!

• Choisissez un sentier qui leur convient.  J’ai pensé pendant un temps qu’il était préférable de choisir des sentiers relativement plats avec de jeunes enfants.  Pour finalement me rendre compte que le plat, pour eux, c’est plate!  En effet, mes enfants sont beaucoup plus enclin à vouloir marcher quand le sentier est accidenté (roches à « escalader », pont enjambant un ruisseau, tronc d’arbre à traverser).  Un sentier qui ressemble à un gros module de jeu naturel, c’est stimulant!  Pour la distance, la règle du « un kilomètre par âge »  est un bon guide si on souhaite que notre enfant complète le sentier en entier par lui-même.  Par exemple, pour une première randonnée avec notre 3 ans, prévoir une distance de 3 kilomètres est envisageable.  On s’ajuste ensuite selon les capacités de notre enfant, qui sont différentes pour chacun et en évolution constante!
• Apportez une « carotte ».  Chez nous, les randonnées sont toujours associées à un petit plaisir culinaire.  Que ce soit des sandwichs avec des chips, des biscuits aux pépites de chocolat, leur muffin préféré, un petit jus ou un chocolat chaud, la perspective de partir pour un petit quelque chose de spécial enthousiasme déjà les enfants avant même le départ.
• Ayez tout le nécessaire pour assurer leur confort au cours de la randonnée. Une excursion à la fin juin sans anti-moustiques peut être pénible pour tous, y compris la patience des parents.  Une couche qui déborde sans possibilité de la changer coupe un peu (beaucoup?) le plaisir de la randonnée.  Et que dire d’un bobo qui ne peut être couvert par un pansement magique qui enlève la douleur?  Prévoyez donc tout ce dont vous pourriez avoir besoin (couches, débarbouillettes humides, nourriture, eau, vêtements de rechange et adaptés à la température, anti-moustique et crème solaire, trousse de premiers soins pour les petits et gros bobos) et vous serez prêts en cas d’imprévu!

• Munissez-vous d’un guide pour en apprendre davantage sur la nature en cours de route.  Que ce soit une fiche pour identifier les traces d’animaux, les oiseaux et/ou les plantes comestibles (et les cueillir si permis), ces petits moments éducatifs distrairont et intéresseront vos enfants en plus de leur offrir une petite pause.   Ici, ma grande de 6 ans était passionnée par les traces d’animaux qu’on pouvait trouver dans le sentier alors que mon garçon de 3 ans était particulièrement intéressé par la section du guide représentant les selles des différents animaux (ah la phase des mots de toilette!).
• Invitez un ami ou un cousin.  À partir de 4-5 ans, les amis deviennent de plus en plus importants.  Entre eux, ils discutent, se défient d’avancer plus vite, s’inventent leurs propres jeux et voilà, le temps s’écoule et sans qu’ils s’en aperçoivent le sommet est atteint!

SUR LE SENTIER

Malgré une planification exemplaire, il est à peu près certain que votre enfant se plaindra de fatigue à un moment ou un autre…  Comment raviver son intérêt?

• Offrez-lui d’être le guide ou le chef.  Il devient alors le premier devant et doit répérer (et peut aussi toucher) les affiches du sentier sur les arbres.  Quel fierté d’être celui (ou celle) qui guide ses parents!
• Chantez!  Mon classique est « Promenons-nous dans les bois, pendant que le loup n’y est pas… »  Mon garçon est toujours curieux de savoir ce que fera le loup et quand il va lui courir après pour le manger!
• Courez!  Quand mes enfants se plaignent que c’est trop long et que le sentier s’y prête, je leur propose de courir pour que ça aille plus vite.  On pique alors tous une course jusqu’à être trop essouflés puis on prend une petite pause avant de repartir. Ça change le rythme!
• Jouez à la cachette!  Un parent part devant avec les enfants et ils vont se cacher en courant plus loin sur le sentier.  L’autre parent derrière cherche (ou fait semblant de chercher ) ses enfants pour une amusante partie de cache-cache.
• Permettez-lui de se rapporter une collection de branches, de roches, de feuilles ou de fleurs en chemin.  Au lieu de les transporter durant toute la randonnée, cachez-les sous des roches ou des souches et retrouvez -les au retour.  Aussi, à la place de les rapporter à la maison, vous pouvez choisir de faire du land art (c’est-à-dire une oeuvre d’art éphémère faite de matériaux de la nature) sur le bord du sentier. Prenez une photo de votre oeuvre pour en garder le souvenir!
• Inventez des histoires avec les éléments croisés en chemin.  Sur le sentier près de chez nous, il y a certains gros trous qui, croyez-le ou non, sont en fait des nids de dragons!

• Donnez-lui la responsabilité d’un item de « grand ».  Par exemple, prêtez-lui un de vos bâtons de marche, donnez-lui la responsabilité de la carte des sentiers ou offrez-lui un petit sac à dos pour traîner sa collation.  Du coup, il se sentira comme un grand et aura envie d’agir comme tel en marchant fièrement!

Enfin, acceptez de porter votre enfant pour de courtes périodes lorsque plus rien n’y fait. Portez-le dans un porte-bambin, sur votre dos ou vos épaules.  Après tout, même si augmenter l’endurance de nos enfants est un objectif louable, le but principal de la randonnée n’est-il pas d’avoir du plaisir en famille?  Pour vous ménager, avertissez-le que rendu à tel endroit ou dans tant de minutes il devra remarcher sur ses pattes. Avez-vous d’autres trucs à me partager?

Vous êtes à la recherche d’un sentier ou d’une idée de sortie à réaliser en famille? Consultez la liste de randonnées familiales disponible sur Balise QC, le plus grand répertoire en ligne de sentiers au Québec.

Publié dans l’édition Automne 2015 | Volume 27 numéro 1

Être bien chaussé est important. Le choix d’une bonne paire de souliers ou de bottes de randonnée peut faire toute la différence entre une partie de plaisir et des heures de martyre. Pour vous aider à choisir celle qui sera idéale pour vos escapades, voici quelques conseils. Tour d’horizon pour partir du bon pied!

Le premier aspect que vous devez prendre en considération est la nature de vos randonnées. Alexandra Charbonneau, conseillère au département des chaussures à la boutique Mountain Equipment Co-op (MEC) au Marché Central à Montréal, admet d’ailleurs que la première question qu’elle pose à une personne désirant acheter des chaussures de randonnée est : « Quel type de randonnée faites-vous ou souhaitez-vous faire? ».

Est-ce que vous allez marcher en ville, sur des sentiers bien tapés ou accidentés? Y aura-t-il des pentes abruptes, des roches? Est-ce que vous prévoyez faire uniquement des randonnées d’au plus une journée? « Le type de chaussure conseillé pour une personne qui fait des randonnées d’un jour dans des sentiers bien tapés n’est pas le même que pour celle qui prend part à de longues randonnées et qui doit porter un lourd sac à dos », explique la conseillère.

En fonction du type de randonnée

En somme, la spécialiste explique qu’il y a trois types de souliers ou de bottes : des chaussures de randonnée légère, des bottes de courte randonnée et des bottes de longue randonnée.

• Les chaussures de randonnée légère conviennent pour des promenades dans des parcs urbains (ex. : Parc du Mont-Royal) et pour des randonnées pédestres dans des sentiers bien tapés ou peu accidentés (ex. : Parc national d’Oka). Elles sont légères, offrent une fluidité du mouvement et possèdent des semelles à relief.

• Les bottes de courte randonnée sont appropriées pour des excursions en montagne dans des sentiers accidentés (ex. : sentier du Centenaire). Elles sont plus lourdes que les souliers, sont dotées de semelles à crampons et offrent un maintien de la cheville afin d’éviter les entorses. La tige, c’est-à-dire ce qui se trouve au-dessus de la semelle (le cuir ou matériel synthétique), est aussi plus longue.

• Quant aux bottes de longue randonnée, elles répondent aux besoins des personnes qui partent en expédition avec un lourd sac à dos pendant plusieurs jours (ex. : Sentier international des Appalaches) ou en trekking en haute montagne (ex. : Tour du Mont-Blanc). Elles permettent d’affronter différents types de terrain. Parfait pour les sorties hors des sentiers battus!

La tige est souvent en cuir épais, ce qui amène rigidité, protection et durabilité. De coupe haute ou moyenne, ces bottes offrent, qui plus est, un maintien de la cheville et la stabilité requise pour le transport d’une charge lourde. Les semelles sont plus rigides, protégeant des racines et des roches. De plus, elles sont dotées de crampons pour une meilleure traction. « On retrouve aussi sur de nombreuses bottes une languette à soufflet qui prévient l’infiltration d’eau et de débris à l’intérieur. Plusieurs modèles ont aussi un collet – endroit pour l’entrée du pied dans la botte – en cuir et sans couture, offrant un meilleur confort et limitant les frottements », précise Alexandra Charbonneau.

À chacun son modèle

L’anatomie et la biomécanique des hommes et des femmes étant différentes, les manufacturiers conçoivent des modèles distincts pour la gent féminine et la gent masculine. « Les femmes ont généralement le pied plus étroit que les hommes. La cambrure du pied chez la femme est aussi plus prononcée », cite la conseillère. On dit aussi que les orteils des femmes sont plus longs que ceux des hommes et que, notamment, les muscles du mollet chez la femme sont plus longs et se prolongent plus bas dans la botte; ces différences démontrent l’importance d’avoir un soulier adapté à sa morphologie. « Pour les femmes qui ont un pied plus large, je suggère souvent la marque Keen », admet Alexandra Charbonneau.

Des critères de choix
Les chaussures ou bottes sont faites de différents matériaux, chacun ayant ses avantages. Par exemple, le cuir est résistant. Le Nubuck respire plus, mais est moins durable que le cuir. Les tissus synthétiques – ou tissus mèches – permettent de gagner en légèreté et respirent plus. Quant aux membranes comme le Gore-Tex, elles sont imperméables et offrent une respirabilité accrue.

Les semelles jouent un rôle important au plan de l’adhérence au sol. Regardez le dessin de la semelle. À ce chapitre, soulignons que Vibram est le chef de file en matière de semelles et de composants de caoutchouc hautement performants pour le marché des chaussures de plein air. Des marques comme lowa, Keen, Ecco ou Merrel fabriquent leurs produits en les équipant de semelles Vibram.

Concernant les prix, il faut garder en tête que ce n’est pas nécessairement la chaussure la plus chère qui est la meilleure pour vous. N’hésitez pas à questionner l’expert en magasin. En moyenne, on paiera entre 120 $ et 180 $ pour des chaussures de randonnée légère. En ce qui a trait aux bottes de courte randonnée, les prix grimpent (prix moyen entre 149 $ et 190 $). Puis, pour des bottes de longue randonnée, on pourra débourser jusqu’à 400 $ et plus.

Deux critères essentiels à ne pas négliger pour choisir vos chaussures ou bottes de randonnée : elles doivent être confortables et bien ajustées pour offrir un bon maintien du pied (et, bien sûr, être à votre goût!).

Le meilleur conseil d’Alexandra Charbonneau : essayez avant d’adopter. « Testez plus d’une paire de souliers ou de bottes afin de comparer les marques et les modèles. De plus, il convient de faire l’essai avec le même type de bas que vous porterez lors de vos randonnées », spécifie la mordue de plein air.

Des randonneurs affirment qu’un poids de 1 kg dans vos pieds correspond à 5 kg sur votre dos. Cela signifie que lorsque vous levez un pied, cela équivaut à lever un poids de 2,5 kg. À l’évidence, être bien chaussé, ce n’est pas juste un investissement pour vos pieds, mais aussi pour votre plaisir de marcher!

Évitez les faux pas!

• Une botte de randonnée est recommandée aux personnes ayant des faiblesses aux chevilles. 
• Si vous faites de courtes randonnées pédestres dans des parcs urbains ou des sentiers peu accidentés, et que vous désirez plus de fluidité dans votre démarche, des souliers de course pourraient aussi faire l’affaire. En optant pour une chaussure plus souple en flexion, on améliore le déroulement de son pied et optimise son confort. 
• Certaines chaussures ont des caractéristiques intéressantes, mais elles peuvent être trop rigides, trop lourdes et ne pas respirer assez pour randonner confortablement lors de promenades. 
• La chaussure ne devrait pas frotter contre votre talon lorsque vous marchez (pour éviter les ampoules). 
• Il est important de traiter ses souliers ou bottes contre l’eau et la saleté afin de les garder le plus longtemps possible, et ce, avec des produits appropriés.

BONUS :  Comment bien lacer vos bottes de randonnées avec La Cordée !

Un système de classification de sentiers objectif
Par Gilbert Rioux | publié dans l’édition Automne 2014 | Volume 26 numéro 1

Qualifier une randonnée est naturellement facile. Selon notre état d’âme, on le fait bien souvent de façon intuitive. Des conditions climatiques douces, des compagnons de randonnée volontaires et des paysages agréables peuvent influencer notre perception, tout comme notre forme physique, la petite barre énergétique ou la boisson chaude prise au bon moment. Tous ces éléments sont autant de petits bonheurs qui adoucissent les pentes abruptes. Exit les gouttes de sueur sur le front, les portions de sentier glissantes ou les kilomètres monotones entre deux points de vue.

Au contraire, si une ou plusieurs sources de bien-être n’a pas la qualité souhaitée, notre appréciation du sentier peut être considérablement influencée. Ainsi, un sentier qualifié de facile sous le soleil devient difficile, ou même très difficile, avec des chaussures inconfortables ou sous la pluie. Il s’agit alors d’une dimension qualitative qui est très évolutive. Le défi consiste à dissocier le qualitatif du quantitatif. Autrement dit, de dissocier la randonnée vécue par le marcheur du sentier sur lequel il a marché.

Il y a quelques années, un sentier possédant les mêmes caractéristiques physiques était facile dans le parc national de la Gaspésie, mais considéré comme difficile dans le parc national d’Oka. Cette appréciation divergente du sentier était basée sur le fait que la qualification du sentier était plutôt une qualification de la randonnée. Le message que souhaitait envoyer les responsables du parc aux randonneurs était que le sentier le plus difficile était le sentier X. À l’échelle d’un parc, cette façon de faire peut se défendre assez bien, mais à l’échelle du réseau des parcs nationaux, cela devenait incompréhensible pour les randonneurs.

Idéalement, le gestionnaire d’un réseau de sentiers tente de qualifier objectivement ses sentiers plutôt que de les qualifier subjectivement, et ce, afin de pouvoir fournir aux randonneurs l’information la plus juste possible pour qu’ils puissent faire un choix de randonnée qui corresponde à leurs aspirations. Le randonneur pourra alors se préparer adéquatement afin de garder le sourire tout au long de sa sortie.

Le secret est dans le choix des critères qui composeront les paramètres de classification

Les sentiers de randonnée pédestre de la Sépaq sont classifiés de façon uniforme grâce à une méthode développée à l’interne. Elle s’appuie sur des critères factuels tels que la distance, le dénivelé et le temps de déplacement.

Randonnée pédestre – degrés de difficulté

4^e critère
Pente

• Facile :           moins de 10 %
• Intermédiaire : entre 10 % et 20 %
• Difficile :          plus de 20 %

* Différence entre le point le plus bas et le point le plus élevé d’un sentier.

Parmi ces critères, il en faut un minimum de trois pour classer un sentier dans l’une ou l’autre des catégories : facile, intermédiaire ou difficile.

En dernier recours, la qualité de la surface de marche et la proximité de services en bordure d’un sentier peuvent être considérées lors de la classification d’un sentier.

Difficile          

• Accessible à une certaine catégorie de randonneurs
• Initié très en forme
• Sentier abrupt, pouvant excéder par endroits 25 % de pente
• Distance entre deux points d’accès de plus de 10 km
• Itinéraire en montagne, surface de marche pouvant être inconfortable
• Plus de 5 h de marche
• Dénivelé supérieur à 300 m
• Nécessite de l’eau, un lunch, un peu de vêtements chauds, une carte et une lampe
• Nécessite le port d’une botte de marche

Publié dans l’édition Hiver 2017 | Volume 28, numéro 2

Vous êtes-vous déjà demandé à qui appartiennent les sentiers sur lesquels vous marchez? Hors des parcs nationaux, plusieurs longs parcours existent grâce à de nombreux droits de passage que des propriétaires de terrains privés ont accepté de céder. Acquérir et, surtout, conserver ces droits de passage peut être un défi important pour les gestionnaires de sentiers. Et vous? Laisseriez-vous des marcheurs passer sur votre terrain?

Sur les 150 km des Sentiers de l’Estrie, on retrouve au total 80 droits de passage. Pour Sentiers de la Capitale, qui traverse trois MRC de la région de Québec et de Charlevoix, il y en a entre 80 et 100. Sans ces droits, ces lieux de randonnée ne peuvent exister. Ces droits ont été négociés de gré à gré, même en faisant du porte-à-porte, entre les gestionnaires des sentiers et chacun des propriétaires.

D’emblée, les propriétaires craignent le vandalisme ou d’être tenus responsables si un randonneur en venait à se blesser. « Il faut sécuriser les propriétaires pendant les démarches de négociation », indique le directeur des Sentiers de l’Estrie, Jean Lacasse. En acquérant un droit de passage, le gestionnaire du sentier peut se servir d’une partie du terrain pour l’aménager, l’utiliser et l’entretenir.

Généralement, cette entente implique une bande d’une largeur d’un à trois mètres. Elle inclut aussi une décharge de toute responsabilité en cas d’accidents ou de dommages pour le propriétaire. Dans cette situation, il est plus prévoyant que le gestionnaire du sentier se dote d’une assurance responsabilité civile. Dans son Guide de réalisation d’un sentier pédestre en milieu naturel (1999), Rando Québec suggère que les droits de passage soient négociés pour la période la plus longue possible.

Dans la réalité, cette entente tacite est renouvelable tous les ans. Ce mode de fonctionnement est sécurisant pour les propriétaires, mais rend précaire la pérennité du sentier. « La difficulté, c’est que ça marche d’un bout à l’autre », fait remarquer Alain Marcoux, de Sentiers de la Capitale. Il compare les réseaux de sentiers pédestres aux vaisseaux sanguins. Il suffit qu’un seul caillot se forme pour que tous les autres se retrouvent dysfonctionnels.