L’automne, c’est la saison des couleurs : des arbres aux feuilles colorés jusqu’aux champs de courges orangées. Il serait fou de ne pas profiter des récoltes abondantes pour nous alimenter en forêt. La citrouille est le légume tout indiqué de la saison automnale. Mais comment manger de la citrouille en rando sans alourdir péniblement votre sac à dos? Voici quelques astuces nutritionnelles et pratiques pour y arriver!
PAR GENEVIÈVE MASSON
Photo de couverture : Aaron Burden (Unsplash)
Manger de la citrouille à toutes les sauces
Ce légume orangé est souvent associé à la tarte sucrée et épicée de l’Action de Grâce. On gagnerait toutefois à la consommer dans d’autres mets. En effet, la citrouille s’incorpore bien dans des mets salés tels que les caris, les sauces pour pâtes, les ragoûts et les soupes. Au déjeuner, la citrouille apportera goût et couleur aux crêpes, muffins, café latté, gruau, et granolas.
La citrouille: pour des bénéfices santé et de développement durable
La citrouille procure plusieurs bienfaits pour les randonneurs de tout acabit. En effet, la citrouille fournit des glucides, qui sont la source d’énergie favorite des muscles durant l’effort physique, à hauteur de 6,5 g par 125 ml (½ tasse) de purée. Ce légume contient également des fibres qui favorisent une bonne santé intestinale. La citrouille doit sa couleur orange à la bêta-carotène. Ce nutriment est un antioxydant aux multiples bienfaits pour la santé et est un précurseur à la vitamine A. Toute chose étant relative, la citrouille contient environ la moitié moins de bêta-carotène que le légume le plus connu pour ce nutriment, la carotte. Et quel est l’intérêt de la vitamine A en rando? En bien, la vitamine A aide à la bonne vision, surtout dans des situations d’obscurité. Qui sait, peut-être que ça pourrait vous aider à repérer l’orignal que vous vouliez tellement-voir!
Les citrouilles sont cultivées localement. En vous en procurant, vous encouragez les producteurs d’ici. La majorité des citrouilles sont toutefois jetées après utilisation à l’Halloween. Réduisez le gaspillage alimentaire en cuisinant les citrouilles non taillées après la fête.
Se nourrir de citrouille en forêt, à faible poids
Afin d’incorporer la citrouille dans les repas de randonnées, sans s’encombrer de poids supplémentaire, il advient d’effectuer quelques préparations préalables. La meilleure façon est de cuisiner de la poudre de citrouille, qui peut se conserver longtemps et être incorporée dans divers mets.
Afin d’assaisonner les plats d’automne, il n’y a rien comme un bon mélange d’épices à citrouille. Il est possible de vous procurer un mélange d’épices du commerce, mais vous possédez fort probablement déjà la plupart des ingrédients nécessaires pour créer votre propre mélange maison.
Ingrédients:
- 45 ml (3 c. à soupe) cannelle, moulue
- 10 ml (2 c. à thé) gingembre, moulu
- 10 ml (2 c. à thé) muscade, moulue
- 7 ml (1 ½ c. à thé) piment de Jamaïque, moulu
- 7 ml (1 ½ c. à thé) clou de girofle, moulu
- Si vous avez de la citrouille fraîche, cuire celle-ci en cubes, à la vapeur ou bouillie dans un peu d’eau et réduire en purée. Si vous n’avez pas accès à de la citrouille fraîche, vous pouvez toujours utiliser de la purée de citrouille en conserve.
- Étendre finement la purée de citrouille sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. L’épaisseur ne devrait pas dépasser ¾ cm.
- Mettre au four à 82°C (180°F) jusqu’à ce que la purée soit complètement sèche. Tout dépendant de l’épaisseur et du type de four (traditionnel ou convection), cela peut prendre 6 à 10 heures.
- Laisser refroidir la purée sèche quelques minutes avant de réduire en poudre à l’aide d’un moule à café complètement propre.
Rendement : 400 ml donne environ 80 ml de citrouille en poudre. Lorsque vous utilisez dans des recettes, 7,5 ml de poudre de citrouille est l’équivalent de 37,5 ml de purée de citrouille.
Gruau à la citrouille et aux pommes
Ingrédients:
- 15 ml (1 c. à soupe) cassonade
- 125 ml (½ tasse) gruau
- 60 ml (¼ tasse) lait écrémé, en poudre
- 7 ml (½ c. à soupe) citrouille en poudre
- 2 ml (½ c. à thé) mélange d’épices à citrouille
- 15 ml (1 c. à soupe) graines de citrouille
- 30 ml (2 c. à soupe) pommes séchées
À la maison
Mélanger tous les ingrédients secs dans un sac de plastique ou un contenant hermétique.
Au camp
Amener environ 3/4 tasse d’eau à ébullition. Verser sur les ingrédients secs, mélanger et attendre quelques minutes. Déguster!
471 calories | 74,1 g glucides | 10,6 g lipides | 23,3 g protéines | 6,7 g fibres
Geneviève Masson
Ancienne skieuse de fond, Geneviève adore tout ce qui a trait au plein-air et aux sports d’endurance. Nutritionniste du sport au parcours singulier, elle travaille à l’Institut Canadien du Sport Pacific où elle soutient les athlètes élites dans leur quête du succès sur la scène internationale. Elle a également fondé Gourmet Hiking, une ressource gratuite (en anglais) pour randonneurs et autres amateurs de plein-air désirant bien s’alimenter en sentier. Découvrez de nouvelles recettes et apprenez comment les dernières découvertes en nutrition peuvent vous donner un coup de pouce en plein-air en visitant son site internet : www.gourmethiking.com.
