Nous avons tous, à un moment ou à un autre, expérimenté la déshydratation lors d’une randonnée. Les effets sont très désagréables, mais saviez-vous qu’un manque d’hydratation peut engendrer une cascade de problèmes dans votre organisme pouvant même mener à la mort? Plusieurs questions se posent: comment devrait-on s’hydrater? Peut-on trop boire? Que devrions-nous boire en randonnée? Voici un survol de l’essentiel à savoir sur l’hydratation avant de partir pour votre prochaine randonnée.

PAR EMMANUEL DAIGLE, GUIDE DE RANDONNÉE CERTIFIÉ PAR L’ACMG

Pourquoi boire?

Avant d’aborder l’épineuse question de la quantité optimale d’eau à boire ou de la façon de s’hydrater, il est primordial de bien comprendre l’importance de l’hydratation et plus particulièrement de connaître l’impact de l’eau sur notre corps.

L’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre corps et un manque d’hydratation a des répercussions sur certaines fonctions essentielles comme :

• Notre métabolisme (l’eau entre dans toutes les réactions chimiques cellulaires)
• Le transport des nutriments (l’eau est la principale composante du sang et le sang transporte les nutriments aux cellules)
• La digestion
• L’élimination des déchets métaboliques
• La thermorégulation

On comprend que le maintien d’une bonne hydratation est primordial  et qu’un manque d’hydratation aura des impacts certains sur notre performance sportive. Une mauvaise hydratation augmente notre risque de blessure musculo-squelettique et, peut aussi affecter notre prise de décisions, augmenter nos courbatures du lendemain et, en saison froide, accroître notre risque d’hypothermie. 

Crédit photo : Dominique Caron

Quelle est la quantité optimale ?

Cette question n’est pas simple. Beaucoup de facteurs influent sur la quantité d’eau à boire pour garder un niveau d’hydratation optimal. La chaleur ambiante, l’intensité de l’activité, notre gabarit… Il faut donc ajuster notre niveau d’hydratation selon tous ces facteurs. Pour vous donner un ordre de grandeur, une personne sédentaire adulte devrait boire environ de 1,5 à 2 litres par jour.

Idéalement, il faudrait boire de petites gorgées régulièrement plutôt que de boire d’une traite une grande quantité d’eau. Personnellement, je suggère en randonnée de boire au moins une petite gorgée toutes les 10 à 15 minutes. Si vous ressentez la soif, n’hésitez pas à écouter votre corps et à boire! Par contre, ne vous fiez pas exclusivement à votre sensation de soif, car il a été démontré que si vous optez pour cette tactique, vous ne boirez pas suffisamment.

Peut-on trop boire?

La réponse simple est : oui. L’hyponatrémie est un mot qui est de plus en plus connu, car plusieurs athlètes ont subi de graves problèmes à la suite de l’ingestion d’une trop grande quantité d’eau lors d’événement sportif comme un marathon. En fait, l’hyponatrémie est en quelque sorte une « intoxication » à l’eau. En buvant une quantité d’eau supérieure au volume d’eau perdu, on crée un débalancement du pH sanguin (équilibre acido-basique) et la concentration en sodium dans le corps devient trop basse, ce qui peut avoir de graves conséquences : perte de conscience, coma et dans les cas extrêmes, la mort.

Restons réalistes, les problèmes de déshydratation sont beaucoup plus fréquents que les problèmes d’hyponatrémie. Il faut essayer de boire régulièrement durant notre randonnée pour tenter de compenser la quantité d’eau perdue. La déshydratation, même minime, va entraîner une importante réduction de la performance. N’oubliez pas que nous perdons de l’eau par la sueur, l’urine, les selles, la respiration, etc. Un truc assez simple pour voir si nous nous hydratons de façon optimale est d’avoir une urine abondante et claire.

Crédit photo : Dominique Caron

Les boissons de réhydratation

Il y aurait beaucoup à dire sur ces fameuses boissons. Il faut retenir qu’elles ne sont pas toutes égales et que certaines peuvent créer plus de problèmes que de bienfaits. En privilégiant une alimentation un peu plus riche en sodium qu’à l’habitude pour votre randonnée, vous éviterez ainsi les « débalancements » potentiels de votre pH sanguin (ex. : jus de légumes, noix salées)

Il faut savoir qu’une boisson de réhydratation contient généralement du sucre (sous différentes formes) et du sel (sous différentes concentrations), ainsi que d’autres ingrédients. La chimie entre tous ces ingrédients devient donc très complexe et il est souvent très facile de tomber dans le piège de la publicité. Si vous optez pour ce genre de boisson pour refaire le plein de sels minéraux perdus par la sudation lors de votre randonnée et pour refaire vos réserves de glucose, je vous suggère d’y aller avec des produits en poudre que vous pourrez plus facilement doser. Faites toujours un test avant de partir pour une longue randonnée afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux et vous assurer du bon goût.

Crédit photo : Dominique Caron

Gourde ou sac d’hydratation?

Il y a évidemment des avantages et des inconvénients à chacun des systèmes.

Voici un petit résumé des deux systèmes:

Gourde traditionnelle (ex : gourde Nalgene en lexan à gros goulot)

Avantages

• Solidité à toute épreuve; peu de risque de bris
• Facile à gérer toute l’année (plus facile de garder son eau au chaud en hiver) et facile à nettoyer
• Faible coût par rapport aux sacs d’hydratation

Inconvénients

• Moins bonne accessibilité, ce qui engendre « potentiellement » une moins bonne hydratation
• Répartition du poids dans le sac à dos moins équilibrée
• Arrêt obligatoire pour s’hydrater

Comme vous voyez, l’hydratation est une des clés du succès de votre randonnée, en permettant le fonctionnement optimal de votre corps. Par contre, assurez-vous d’avoir une eau de qualité, car l’eau est source de vie, mais peut facilement devenir source de gros problèmes en plein air. Nous verrons dans un prochain article comment s’assurer d’avoir de l’eau potable en toutes circonstances lors de nos randonnées. D’ici-là, hydratez-vous et partez à l’aventure!

À lire également

Cet article est issu de la revue d’été 2021 de Rando Québec. Vous pouvez vous la procurer en cliquant ici.

La Côte-Nord, c’est bien plus que Tadoussac et ses croisières aux baleines.  Si on se donne la peine de rouler quelques heures de plus, on découvre un fleuve qui devient mer, une flore boréale étonnante et des monolithes aux formes mystiques.  La température plus fraîche rend d’ailleurs la randonnée bien agréable même en plein été (à condition de rester près du fleuve, car les moustiques sont voraces dans les terres, croyez-moi!).  Vous avez envie de découvrir ces paysages magnifiques?  Suivez-moi sur la route des baleines de Baie-Comeau à Natashquan!

Premier arrêt

Le quai de Raguenau, une demi-heure avant Baie-Comeau

Plusieurs éléments peuvent vous inciter à faire une halte à cet endroit : la jolie vue sur le fleuve, les dinosaures grandeur nature et l’obélisque, les modules de jeux pour enfants et même les toilettes!  Mais de grâce, n’oubliez pas de parcourir le — court mais magnifique — sentier des Fascines.  D’une longueur de seulement 0,4 km, il débute tout près des jeux pour enfants au premier stationnement.  Il offre dès le départ un contact fascinant avec la forêt boréale, avec un décor couvert de lichen et de conifères!  Les amateurs de plantes sauvages comestibles sauront également identifier, en plus des traditionnels bleuets, du thé du labrador ainsi que le petit thé des bois.  Après environ 200 mètres, le sentier débouche sur de gros rochers en bordure du fleuve qui offrent une vue plaisante sur celui-ci ainsi que sur le quai de Raguenau.  Après avoir fait le plein d’air salin, vous voilà prêt à suivre le chemin du retour et reprendre la route.  Vous pouvez aussi dormir en tente sur une des 3 plates-formes de camping sauvage disponibles.

Deuxième arrêt

Le Parc Nature de Pointe-aux-Outardes, sur la pointe tout juste avant la ville de Baie-Comeau.

En roulant vers cette destination, on a un peu l’impression de rouler vers le bout du monde.  Et lorsqu’on arrive enfin, c’est éblouissant : Wow!  Le site offre, en plus de la randonnée, un petit camping ainsi qu’une magnifique plage qui descend doucement vers le fleuve.  On peut marcher sur des centaines de mètres vers l’horizon à marée basse tout en gardant l’eau sous les genoux. La température de l’eau est assez confortable (comparée à l’eau d’autres plages sur le fleuve!) et le sable est si doux!  Et que dire des couchers et des levers de soleil!

Des couchers et levers de soleil à ne pas manquer!

Mais revenons aux sentiers de randonnée…  Ils se croisent pour donner quelques possibilités de boucles allant de 1 à 5 km et traversent différents écosystèmes : une forêt boréale, une tourbière, un immense marais salé, des dunes, etc.  Il est possible d’effectuer une randonnée guidée qui  permet d’en apprendre davantage sur les plantes médicinales et comestibles.  C’est d’ailleurs de cette façon que nous avons choisi de les découvrir.  Quel plaisir de découvrir le genévrier (servant à la fabrication du gin), la salsepareille, la clintonie et la linée boréales, de l’aulne crispé (offrant le poivre des dunes), le pois des mers et du myrique baumier (qui sent si bon!).  Le saviez-vous? La majorité de ces plantes sont comestibles!  Je les ai reconnues partout par la suite lors de mes randonnées subséquentes.

Observer les oiseaux au Parc nature

Troisième arrêt

La chute Manitou à Rivière-aux-graines

Après Sept-Iles, la côte se pare de jolies chutes. Nous avons choisi d’en découvrir deux : celle du Cap Ferré dont nous parlerons plus tard et la chute Manitou. Rendez-vous tout d’abord à l’information touristique de Rivière-aux-graines pour stationner. On trouve le départ d’un charmant  sentier qui sillonne le côté ouest des cascades mais n’offre pas une vue d’ensemble sur celles-ci. Pour atteindre le départ de l’autre randonnée (et le plus joli belvédère), il faut d’abord marcher quelques centaines de mètres à pied vers l’est sur la 138 et prendre le chemin pédestre à droite tout juste après le pont. Le début du sentier, large et en poussière de roche, descend abruptement vers un premier point de vue. La vue sur les cascades est plutôt impressionnante. Le sentier se poursuit et devient plus sauvage, mais nous avons malheureusement manqué de temps pour l’explorer jusqu’au bout (et pour nous rendre compte par la suite que nous avons manqué la vraie chute qui est plus haut que les cascades!). Ne faites pas la même erreur que nous et marchez le 1,1 km de plus jusqu’au bout. Il s’agit d’un arrêt sur la route qui en vaut la peine!

Chute Manitou

Quatrième arrêt

Les archipels Mingan à Havre-Saint-Pierre

C’était impensable pour moi de voyager sur la Côte-Nord sans m’arrêter aux Îles Mingan.  Nous avons donc réservé notre place sur un zodiac de Services Maritime Boréal et sommes embarqués pour l’aventure par un matin nuageux.  Premier stop:  l’île Quarry!  En chemin, nous croisons quelques marsouins, un pur bonheur!  Arrivés sur l’île, nous disposons de deux heures pour l’explorer.  L’exploration débute par le sentier Les Falaises (1,2 km), une agréable balade où on trouve les mêmes falaises qu’en bord de mer mais en pleine forêt avec arbres et mousse.  Il y a même un monolithe!  La végétation est impressionnante, alternant entre forêt boréale et tourbière aux plantes carnivores. Un trottoir de bois rend la randonnée aisée mais parfois glissante en raison de la pluie. 

Îles Mingan

Nous prenons ensuite le sentier Anse des Érosions pour arriver 200 mètres plus loin à nos premiers monolithes.  Pot de fleurs, château : leurs formes nous invitent à les nommer.  Nous grignotons notre lunch devant ce beau paysage avant de repartir en bateau.  Deuxième arrêt : l’île Niapiskau.  Nous débarquons pour une petite heure sur cette île qui abrite les monolithes les plus célèbres de la région dans son Anse des Bonnes Femmes.  Un minuscule sentier nous permet également de monter sur la falaise pour en redescendre aussitôt. 

Pour terminer la journée, notre capitaine nous amène faire le tour en bateau de l’île Fantôme, tout aussi belle que les autres.  Cette île s’explore également par des sentiers de randonnées.  D’ailleurs, sur les deux îles précédentes, il est possible  — si on en a le temps — de faire jusqu’à 20 km de randonnée.  On peut également camper dans certaines îles.  La réserve du parc national de l’Archipel-de-Mingan a beaucoup à offrir!

Cinquième arrêt

Le sentier du Cap Ferré, tout juste passé Havre-Saint-Pierre

La mignonne chute rouge de Cap Ferré est située une dizaine de kilomètres à l’est de Havre-Saint-Pierre, au km 1232, où il faut tourner vers le fleuve en direction de la grande pointe.  Après environ 5 km en chemin de gravier, toujours en gardant la droite, on arrive au stationnement de la randonnée du Cap Ferré.  Le sentier pédestre  de quelques kilomètres longe la falaise jusqu’au haut de la chute, mais le plus agréable est sans contredit de marcher au bas de la chute sur de grandes pierres plates à marée basse.  Le paysage ressemble à s’y méprendre à celui des archipels de Mingan et on y retrouve même un « presque monolithe » que nous avons surnommé « la table ».  On y observe aussi facilement des eiders à duvet ainsi que d’autres espèces d’oiseaux marins et plusieurs spécimens de fleurs surprenantes telles que des orchidées.

Cap Ferré

Sixième et dernier arrêt

La promenade de bois dans le mignon village de Natashquan 

Nous n’avons prévu qu’un aller-retour dans la même journée à Natashquan à partir d’Havre-Saint-Pierre mais nous aurions dû y prévoir au moins une nuitée.  Tout d’abord, nous nous sommes stationnés près de l’allée des Galets, la parcourant à pied tout en admirant ses maisons colorées. Après quelques pas, nous nous sommes trouvés sur le site patrimonial des Galets – d’anciens bâtiments autrefois utilisés pour le salage et l’entreposage de la morue – ainsi que sur une jolie plage de sable doux et de dunes naturelles.  Pour admirer ce paysage encore davantage, nous avons marché doucement sur la promenade de bois qui longe le fleuve jusqu’à l’information touristique.  Voilà malheureusement tout ce que nous avons eu le temps d’explorer dans ce charmant village.  J’aurais bien aimé arpenter les 15 kilomètres du sentier « Le pas du portageur » pour m’imprégner une dernière fois de la toundra et de ses plantes boréales.  Natashquan mérite définitivement de s’y poser!

Village de Natashquan

Sans aucun doute, la Côte-Nord regorge de randonnées magnifiques.  Toutefois, il peut sembler ardu de trouver de l’information sur les sentiers à découvrir.  Ma meilleure ressource?  Le site internet de Balise Québec, LA référence des randonneurs québécois, qui répertorie pas moins de 55 lieux de randonnées dans cette belle région.  Le Québec a tant à offrir… Bonne découverte!

Comme plusieurs autres Québécois, ma mère, Linda, et moi avons eu l’appel de la Gaspésie pour des vacances estivales des plus inoubliables! Ces moments de liberté ont été marqués par des gens accueillants, des paysages à couper le souffle, mais surtout, par de belles randonnées pédestres au parc national Forillon (Parcs Canada). Non loin de là, nous avons séjourné au village bucolique de Rivière-au-Renard. N’ayant rien à notre épreuve, nous avons marché tous les kilomètres de sentiers de ce parc, un endroit idéal, notamment, pour côtoyer mer, falaises et forêt!

Texte et photos : Samuel Larochelle

Entre terre et mer

Qui dit randonnée au parc national Forillon, dit terminer ses journées sur le bord de l’eau à admirer la faune aquatique! Après de longues marches de plus de 20 kilomètres en moyenne par jour, je peux vous confirmer que nous étions enchantés de pouvoir respirer l’air marin et de soulager nos pieds de randonneurs en les trempant dans l’eau des plages disponibles aux alentours.

Après avoir monté le mont Saint-Alban et admiré toute sa vue périphérique, il n’y a rien de mieux qu’une petite saucette à la plage de galets, au secteur du Cap-Bon-Ami. Eh oui! j’ai réussi à convaincre ma mère de s’y aventurer, l’instant d’un court moment. Autrement, l’une de nos activités de fin de journée préférées était de contempler les époustouflants couchers de soleil qui se présentaient à nous.

Crédit photo : Samuel Larochelle / Plage du Cap-Bon-Ami (à gauche) et Mont-Saint-Alban (à droite)

Notre endroit coup de cœur pour ce moment de détente quotidien bien mérité a été, sans l’ombre d’un doute, la flèche de Penouille, où se trouve le sentier La Taïga. Les quelques kilomètres de sentiers qui s’y trouvent permettent de découvrir un type de forêt fragile et unique : la taïga. On peut profiter de la qualité de l’air et de son environnement grâce aux tapis de lichens ainsi qu’à certaines zones où pousse le botryche à feuilles de matricaire, une espèce de fougère en péril. Cet endroit est à la fois dépaysant et charmant surtout pour admirer les derniers moments du jour… avec une p’tite frette entre les mains! Il en est de même pour les différents sentiers côtiers du secteur du Petit-Gaspé, qui regorgent de plages idéales pour profiter de la baie de Gaspé.

Crédit photo : Samuel Larochelle / Plage de Penouille sur le sentier La Taïga

Des paysages de falaises

L’une de nos expéditions coups de cœur a été celle du sentier Les Graves, avec ses falaises et ses plages qui se terminent par le fameux phare de Cap-Gaspé, niché à 95 mètres d’altitude. Arrivé à cet endroit, c’est comme si le temps s’arrêtait, devant cette mer infinie qui transporte l’air d’une pureté rare et vivifiante.

Durant cette excursion, ma mère et moi avons eu le privilège de croiser un ourson sans sa mère (heureusement pour nous!) et d’apercevoir un porc-épic d’Amérique ainsi qu’un orignal. Cette balade est un incontournable du parc national Forillon puisqu’elle offre tout ce que peut évoquer la majestueuse région de la Gaspésie : la mer, les falaises, la forêt, la faune, la flore, les plages, et bien plus encore!

Crédit photo : Samuel Larochelle / Sur le sentier Les Graves

Des arbres à perte de vue

La Gaspésie est aussi reconnue pour l’étendue et la diversité de ses forêts et c’est ce que nous avons pu découvrir au cours de plus longues randonnées comme celles des Crêtes et des Lacs. Différents points de vue sont accessibles tout au long des nombreux kilomètres et permettent à notre regard de se perdre dans l’omniprésence des arbres qui composent les bois qui nous entourent.

Le sentier Les Crêtes va par monts et par vaux et débouche, ici et là, sur des points de vue panoramiques uniques, notamment la vallée de L’Anse-au-Griffon, le golfe du Saint-Laurent et la baie de Gaspé.

Pour ce qui est du sentier Les Lacs, il longe les lacs Penouille, et est propice à l’observation de la faune puisqu’il est situé dans une forêt boréale qui offre aussi une vue sur la vallée de la rivière Morris. C’est grâce à ces deux promenades et avec quelques petites ampoules aux pieds, que nous avons terminé notre séjour au parc national Forillon.

Crédit photo : Samuel Larochelle / Sur le sentier Les Lacs

Ma tête ainsi que mes bottes vont se souvenir longtemps de ce beau périple mère-fils marqué par des randonnées et des paysages gaspésiens étonnants. Je vous invite à faire comme nous et à découvrir ce parc unique en bonne compagnie! Amusez-vous à repérer les seize chaises Adirondack rouges situées à neuf endroits différents; elles donnent de bonnes occasions de prendre des photos pour vos albums souvenirs!

Cet article a été commandité par l’association des Parcs régionaux du Québec (PaRQ) pour la revue d’été 2021 de Rando Québec. Vous pouvez vous la procurer en cliquant ici.

Mettons des lunettes roses pour un instant. La crise sanitaire que nous vivons nous pousse à explorer notre propre territoire, et celui-ci ne cesse de nous étonner! Parmi les perles qui ont gagné le cœur des adeptes de randonnée pédestre dans la dernière année, mentionnons le réseau des parcs régionaux du Québec (PaRQ), « l’autre » réseau de parcs, qui fait de plus en plus parler de lui, et pour cause. Avec plus de 2000 km² d’espaces naturels exceptionnels et des centaines de kilomètres de sentiers à parcourir, les parcs régionaux sont situés près des milieux de vie et sont une option idéale pour prendre un bain de nature régulièrement, près de chez soi. En ces temps où les sentiers les plus populaires sont pris d’assaut, partez à l’aventure sur des chemins moins fréquentés, mais pas moins spectaculaires.

Bas-Saint-Laurent

Sentier des Passereaux (3 km) – Parc côtier Kiskotuk

Idéal pour : observation d’oiseaux, rando en famille

Le doux parfum du fleuve Saint-Laurent et le chant des oiseaux font tout le charme du parc côtier Kiskotuk, un lieu prisé des adeptes de randonnée pédestre et de faune aviaire. Au départ du poste d’accueil du parc, le sentier des Passereaux (3 km) est aménagé en deux boucles et se démarque par la diversité des milieux qu’il traverse : marais salé, forêt de conifères, montagne et tourbière. Au point culminant du secteur, un belvédère offre une vue incomparable sur les îles de la région. En malécite, « Kiskotuk » signifie « terres dénudées à marée basse ». Ne manquez pas la nouveauté de 2021 : un site aménagé par la Première Nation malécite et qui inclut notamment une aire de feu, des wigwams et un shaputuan (grande tente traditionnelle), avec panneaux explicatifs. Des chalets et des sites de camping rustique sont aussi à votre disposition pour prolonger le plaisir. Accès au parc gratuit.

Parc côtier Kiskotuk – Crédit : E. Blier

Cantons-de-l’Est

Boucle de la rivière sud (7,2 km) – Les Sentiers de l’Estrie

Idéal pour : initiation ou rando en famille

Les Sentiers de l’Estrie constituent l’un des plus anciens réseaux de sentiers au Québec. Reliant la frontière des États-Unis au village de Richmond, ils passent par une dizaine de sommets et offrent de multiples points d’entrée pour la courte et la longue randonnée. À Kingsbury, la Boucle de la rivière sud est parfaite pour une initiation à la randonnée pédestre ou une excursion en famille. Le point de départ au marais de Kingsbury est un excellent endroit pour observer plusieurs espèces d’oiseaux aquatiques; on y trouve notamment une héronnière. Le cerf de Virginie y est aussi présent. On emprunte le sentier en direction sud (sentier rouge) pour longer la rivière au Saumon et profiter de jolis points de vue sur ce cours d’eau. Au retour, on traverse une forêt de feuillus (sentier orange). Du haut de la paroi La Rouche, la vue sur le lac du même nom est splendide!

Le permis journalier ou annuel est obligatoire et peut être acheté en ligne. L’organisme offre aussi des randonnées guidées.

Centre-du-Québec

Boucle du sentier 5 (7 km) – Parc de la Rivière Gentilly

Idéal pour : initiés à la recherche d’un premier défi

Centre-du-Québec

Secteur de la Forêt ancienne (jusqu’à 10 km) – Parc régional des Grandes-Coulées

Idéal pour : initiation ou rando en famille

Gaspésie

Sentier Les Trois Soeurs (5,8 km) – Parc régional Seigneurie-du-Lac-Matapédia

Idéal pour : initiés à la recherche d’une première ascension

Gaspésie

Mont Carleton (8,6 km) – Parc régional du Mont-Saint-Joseph

Idéal pour : randonneurs expérimentés

Lanaudière

Boucle des sentiers Desjardins et La Coulée (8 km) – Parc régional des Chutes Monte-à-Peine-et-des-Dalles

Idéal pour : rando en famille, observation de la nature

Laurentides

Secteur Lac et Chute Windigo – Parc régional Montagne du Diable

Idéal pour : initiation ou rando en famille (option courte), adeptes de rando-camping (option longue)

Crédit photo : Zoom Multimédia

Laurentides

Boucle du sommet (8 km) – Parc d’escalade et de randonnée de la Montagne d’Argent

Idéal pour : randonneurs expérimentés

Outaouais

Sentiers du Pont de pierre (3,3 km) – Parc régional du Lac 31 Milles

Idéal pour : initiation ou rando en famille, adeptes de canot-camping