Nous avons tous, à un moment ou à un autre, expérimenté la déshydratation lors d’une randonnée. Les effets sont très désagréables, mais saviez-vous qu’un manque d’hydratation peut engendrer une cascade de problèmes dans votre organisme pouvant même mener à la mort? Plusieurs questions se posent: comment devrait-on s’hydrater? Peut-on trop boire? Que devrions-nous boire en randonnée? Voici un survol de l’essentiel à savoir sur l’hydratation avant de partir pour votre prochaine randonnée.

PAR EMMANUEL DAIGLE, GUIDE DE RANDONNÉE CERTIFIÉ PAR L’ACMG

Pourquoi boire?

Avant d’aborder l’épineuse question de la quantité optimale d’eau à boire ou de la façon de s’hydrater, il est primordial de bien comprendre l’importance de l’hydratation et plus particulièrement de connaître l’impact de l’eau sur notre corps.

L’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre corps et un manque d’hydratation a des répercussions sur certaines fonctions essentielles comme :

• Notre métabolisme (l’eau entre dans toutes les réactions chimiques cellulaires)
• Le transport des nutriments (l’eau est la principale composante du sang et le sang transporte les nutriments aux cellules)
• La digestion
• L’élimination des déchets métaboliques
• La thermorégulation

On comprend que le maintien d’une bonne hydratation est primordial  et qu’un manque d’hydratation aura des impacts certains sur notre performance sportive. Une mauvaise hydratation augmente notre risque de blessure musculo-squelettique et, peut aussi affecter notre prise de décisions, augmenter nos courbatures du lendemain et, en saison froide, accroître notre risque d’hypothermie. 

Crédit photo : Dominique Caron

Quelle est la quantité optimale ?

Cette question n’est pas simple. Beaucoup de facteurs influent sur la quantité d’eau à boire pour garder un niveau d’hydratation optimal. La chaleur ambiante, l’intensité de l’activité, notre gabarit… Il faut donc ajuster notre niveau d’hydratation selon tous ces facteurs. Pour vous donner un ordre de grandeur, une personne sédentaire adulte devrait boire environ de 1,5 à 2 litres par jour.

Idéalement, il faudrait boire de petites gorgées régulièrement plutôt que de boire d’une traite une grande quantité d’eau. Personnellement, je suggère en randonnée de boire au moins une petite gorgée toutes les 10 à 15 minutes. Si vous ressentez la soif, n’hésitez pas à écouter votre corps et à boire! Par contre, ne vous fiez pas exclusivement à votre sensation de soif, car il a été démontré que si vous optez pour cette tactique, vous ne boirez pas suffisamment.

Peut-on trop boire?

La réponse simple est : oui. L’hyponatrémie est un mot qui est de plus en plus connu, car plusieurs athlètes ont subi de graves problèmes à la suite de l’ingestion d’une trop grande quantité d’eau lors d’événement sportif comme un marathon. En fait, l’hyponatrémie est en quelque sorte une « intoxication » à l’eau. En buvant une quantité d’eau supérieure au volume d’eau perdu, on crée un débalancement du pH sanguin (équilibre acido-basique) et la concentration en sodium dans le corps devient trop basse, ce qui peut avoir de graves conséquences : perte de conscience, coma et dans les cas extrêmes, la mort.

Restons réalistes, les problèmes de déshydratation sont beaucoup plus fréquents que les problèmes d’hyponatrémie. Il faut essayer de boire régulièrement durant notre randonnée pour tenter de compenser la quantité d’eau perdue. La déshydratation, même minime, va entraîner une importante réduction de la performance. N’oubliez pas que nous perdons de l’eau par la sueur, l’urine, les selles, la respiration, etc. Un truc assez simple pour voir si nous nous hydratons de façon optimale est d’avoir une urine abondante et claire.

Crédit photo : Dominique Caron

Les boissons de réhydratation

Il y aurait beaucoup à dire sur ces fameuses boissons. Il faut retenir qu’elles ne sont pas toutes égales et que certaines peuvent créer plus de problèmes que de bienfaits. En privilégiant une alimentation un peu plus riche en sodium qu’à l’habitude pour votre randonnée, vous éviterez ainsi les « débalancements » potentiels de votre pH sanguin (ex. : jus de légumes, noix salées)

Il faut savoir qu’une boisson de réhydratation contient généralement du sucre (sous différentes formes) et du sel (sous différentes concentrations), ainsi que d’autres ingrédients. La chimie entre tous ces ingrédients devient donc très complexe et il est souvent très facile de tomber dans le piège de la publicité. Si vous optez pour ce genre de boisson pour refaire le plein de sels minéraux perdus par la sudation lors de votre randonnée et pour refaire vos réserves de glucose, je vous suggère d’y aller avec des produits en poudre que vous pourrez plus facilement doser. Faites toujours un test avant de partir pour une longue randonnée afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux et vous assurer du bon goût.

Crédit photo : Dominique Caron

Gourde ou sac d’hydratation?

Il y a évidemment des avantages et des inconvénients à chacun des systèmes.

Voici un petit résumé des deux systèmes:

Gourde traditionnelle (ex : gourde Nalgene en lexan à gros goulot)

Avantages

• Solidité à toute épreuve; peu de risque de bris
• Facile à gérer toute l’année (plus facile de garder son eau au chaud en hiver) et facile à nettoyer
• Faible coût par rapport aux sacs d’hydratation

Inconvénients

• Moins bonne accessibilité, ce qui engendre « potentiellement » une moins bonne hydratation
• Répartition du poids dans le sac à dos moins équilibrée
• Arrêt obligatoire pour s’hydrater

Comme vous voyez, l’hydratation est une des clés du succès de votre randonnée, en permettant le fonctionnement optimal de votre corps. Par contre, assurez-vous d’avoir une eau de qualité, car l’eau est source de vie, mais peut facilement devenir source de gros problèmes en plein air. Nous verrons dans un prochain article comment s’assurer d’avoir de l’eau potable en toutes circonstances lors de nos randonnées. D’ici-là, hydratez-vous et partez à l’aventure!

À lire également

Article paru dans la revue de printemps 2020

Le bushcraft, vous connaissez? Le mot n’est pas nouveau, mais sa vogue grandissante l’est. Il s’agit d’un ensemble de techniques et de savoir-faire qui permettent de passer des moments en forêt avec très peu d’équipement et dans le respect de la nature. Si un certain nombre d’auteurs et de youtubeurs nous présentent leur vision du bushcraft moderne, Billy Rioux a le mérite d’être le premier Québécois à publier un guide en français. 

 En parcourant les nombreux chapitres de Bushcraft : la survie relax, on sent non seulement l’expérience de l’auteur, qui garantit la justesse de son propos, mais également son plaisir à vivre dans les bois, qu’il communique de façon très convaincante. Des tranches de sa vie personnelle, telle sa rencontre avec un ours, ou l’orage imprévu en montagne, ajoutent à la véracité et donnent du poids à ses conseils. De plus, des références historiques inédites témoignent de la passion de l’auteur pour la vie simple et ingénieuse de nos ancêtres.  

Le printemps est une période rêvée pour se préparer à passer de plus longs séjours en forêt, et la lecture de ce livre fera rêver même les ados les plus accrochés à leurs écrans, pour peu que vous leur en mettiez subrepticement un exemplaire sous le nez. Rien de trop compliqué, rien de rébarbatif dans cette survie relax, je serais même tentée de parler de survie ludique. Bien qu’il s’agisse d’un livre de base en bushcraft, il couvre une grande variété de sujets, allant de l’équipement à la cuisine sauvage, en passant par la connaissance des arbres et des plantes, l’orientation, l’eau, la confection d’un abri, les nœuds et les techniques reliées au feu, pour ne nommer que ceux-là. 

Il s’adresse donc à des lecteurs et lectrices de tous âges et de tous milieux, ayant peu ou pas d’expérience en forêt. Mais je vous avouerai que même moi qui pratique le bushcraft depuis de nombreuses années, j’y ai découvert des perles insoupçonnées qui m’ont donné envie de sortir immédiatement pour les tester. Comme le dit Billy au premier chapitre : « Tout le monde dehors ! » 

Info   

Bushcraft : la survie relax (2019) 
VLB éditeur, 223 pages
ISBN : 978-2-89649-734-8 
Prix : 32,95 $ 

Qui oserait de nos jours s’orienter en se fiant sur la mousse des arbres? On sait bien que plusieurs facteurs influencent la croissance de la mousse, et qu’il serait hasardeux de croire que le nord se trouve du côté où la mousse est la plus abondante. Et pourtant, cette croyance a été longtemps et largement répandue.

De la même façon ces dernières années, une méthode pour trouver le nord sans boussole circule sur le net et même dans les guides de survie, alors qu’un test en conditions réelles prouve que la théorie est loin de s’avérer. Je vous démontre ses faiblesses, et vous propose une autre méthode beaucoup plus fiable et en même temps beaucoup plus simple pour trouver le nord en l’absence d’une boussole.

Méthode du bâton (shadow stick)

La méthode du bâton suggère qu’en plaçant un caillou à l’extrémité de l’ombre d’un bâton, deux fois en l’espace de 15 minutes, on peut trouver le nord.

Notons les contraintes : il faut se trouver dans un espace ensoleillé, sur terrain plat (horizontal et sans aspérités), planter un bâton très droit mesurant de 70 à 100 cm en veillant à ce qu’il soit rigoureusement vertical.

Ensuite, sur le bout de l’ombre du bâton projetée au sol par le soleil, on place un petit caillou. On attend 15 minutes ou plus, et on place un second caillou de même dimension sur l’extrémité de l’ombre, qui s’est déplacée vers la droite puisque le soleil décrit une courbe d’est en ouest. Cela fait, on tend une ligne entre les deux cailloux et on trace une perpendiculaire au centre de cette ligne. La perpendiculaire pointe alors, en théorie, vers le nord.

Sur la photo, les cailloux sont remplacés par des disques bleus, la ligne par une ficelle violette et la perpendiculaire par un bâton vert, qui devrait pointer vers le nord.

Si on respecte rigoureusement les plans horizontal et vertical, cette méthode indiquera effectivement le nord en deux circonstances seulement. Soit aux alentours de midi, heure à laquelle le soleil atteint son point culminant puis commence à redescendre,  soit en période proche du solstice d’hiver ou d’été, alors que la courbe décrite dans le ciel par le soleil est beaucoup moins prononcée.

En réalité, il y a une bonne différence entre le nord indiqué par la boussole, ici réglée en respectant la déclinaison régionale de 15° ouest, et la position suggérée à 9h30 par la méthode du bâton.

Cette différence ira s’amenuisant vers midi, pour devenir de plus en plus grande à mesure que le soleil poursuit sa course.

Méthode de la montre

La méthode de la montre est beaucoup plus simple à exécuter. Pour déterminer la position du soleil, même quelques secondes à travers le feuillage d’un arbre suffisent. Il nous faut également un moyen de connaître l’heure, idéalement une montre analogique, mais un téléphone ou une montre numérique peuvent servir, puisque tout le monde possède l’image mentale d’un cadran aux 12 chiffres.

Peu importe l’heure de la journée, il s’agit de placer l’aiguille des heures dans l’axe du soleil. Pour une rigoureuse précision, une brindille placée en périphérie du cadran permet de placer celui-ci de façon à ce que son ombre couvre la petite aiguille. On trace ensuite  mentalement, ou manuellement au sol, la bissectrice qui coupe en deux l’angle formé par l’aiguille des heures et le chiffre 12. On prolonge cette ligne en traversant le cadran, et son extrémité indique avec précision le nord géographique.

Une seule contrainte : il faudra tenir compte de l’heure avancée s’il y a lieu, en plaçant dans l’axe du soleil le chiffre précédant l’heure indiquée. Pour plus de rigueur en l’absence d’une montre analogique, je vous conseille de relever la position sur l’heure ou la demie, alors que l’aiguille des heures se trouve sur le chiffre ou exactement entre 2 chiffres de votre cadran imaginaire.

J’ai dessiné 3 cadrans, pour faire des relevés à 9h30, 13h et 15h30. On voit bien que, peu importe l’heure du relevé,  le nord géographique a une position fixe et donc que cette méthode est fiable.

Comparaison rapide et concluante

À 12h, j’ai placé un bâton de ski, dont l’ombre indique avec précision la position du nord, au bout de la perpendiculaire qui devait indiquer le nord à 9h30 selon la méthode du bâton.

Voyons le résultat :

À 12h également, j’ai placé l’autre bâton sur la ligne rouge indiquant le nord à 9h30 selon la méthode de la montre.

Conclusion 

On utilisera la méthode du bâton :

Si on ne dispose pas d’un moyen de connaître l’heure

Si rien ne presse

Si on se trouve sur une plage ou en plaine

Si on est en période de solstice (vers le 21 décembre ou le 21 juin)

Si on ne cherche pas de précision, mais seulement une direction à prendre sur une route ou un sentier, par exemple.

Si on effectue le relevé un peu avant et après midi (mais on sait qu’à midi, le soleil est plein sud, l’ombre du bâton pointant alors plein nord).

On privilégiera la méthode de la montre :

Si on se trouve en forêt,

Si on circule sur un sentier non balisé, non indiqué sur une carte, ou pour avancer en ligne droite en forêt dense

Si on dispose d’une montre ou d’un téléphone pour lire l’heure

Si on désire orienter une carte avec précision

Rappel 

Une boussole ou n’importe quelle méthode qui nous indique le nord, géographique ou magnétique, n’est que de peu d’utilité sans une bonne carte qui, elle, est indispensable pour savoir où l’on est; parce qu’on peut se situer sur une carte, mais pas sur un rayon de boussole.

On parle bien sûr d’une carte topographique, qui montre les lacs, les montagnes, les ruisseaux, les routes, les courbes de niveaux et les lignes électriques, de même que les sentiers si possible.

En l’absence d’une boussole, on peut alors orienter la carte dans le sens des points de repère qui s’offrent à nous et avoir une bonne idée de l’endroit où nous sommes.  De là, on peut savoir dans quelle direction se déplacer, vers un point d’eau, une route ou un campement, en ayant une vue d’ensemble de la forêt qui nous entoure.La carte locale fera donc partie de l’équipement essentiel à placer dans son sac de randonnée.

Lorsqu’on décide de randonner hors sentiers, il faut s’assurer d’avoir les compétences nécessaires ainsi que de disposer des autorisations requises, selon le territoire.