L’automne, c’est la saison des couleurs : des arbres aux feuilles colorés jusqu’aux champs de courges orangées. Il serait fou de ne pas profiter des récoltes abondantes pour nous alimenter en forêt. La citrouille est le légume tout indiqué de la saison automnale. Mais comment manger de la citrouille en rando sans alourdir péniblement votre sac à dos? Voici quelques astuces nutritionnelles et pratiques pour y arriver!   

PAR GENEVIÈVE MASSON

Photo de couverture : Aaron Burden (Unsplash)

Manger de la citrouille à toutes les sauces  

Ce légume orangé est souvent associé à la tarte sucrée et épicée de l’Action de Grâce. On gagnerait toutefois à la consommer dans d’autres mets. En effet, la citrouille s’incorpore bien dans des mets salés tels que les caris, les sauces pour pâtes, les ragoûts et les soupes. Au déjeuner, la citrouille apportera goût et couleur aux crêpes, muffins, café latté, gruau, et granolas.  

La citrouille: pour des bénéfices santé et de développement durable 

La citrouille procure plusieurs bienfaits pour les randonneurs de tout acabit. En effet, la citrouille fournit des glucides, qui sont la source d’énergie favorite des muscles durant l’effort physique, à hauteur de 6,5 g par 125 ml (½ tasse) de purée. Ce légume contient également des fibres qui favorisent une bonne santé intestinale. La citrouille doit sa couleur orange à la bêta-carotène. Ce nutriment est un antioxydant aux multiples bienfaits pour la santé et est un précurseur à la vitamine A. Toute chose étant relative, la citrouille contient environ la moitié moins de bêta-carotène que le légume le plus connu pour ce nutriment, la carotte. Et quel est l’intérêt de la vitamine A en rando? En bien, la vitamine A aide à la bonne vision, surtout dans des situations d’obscurité. Qui sait, peut-être que ça pourrait vous aider à repérer l’orignal que vous vouliez tellement-voir!  

Les citrouilles sont cultivées localement. En vous en procurant, vous encouragez les producteurs d’ici. La majorité des citrouilles sont toutefois jetées après utilisation à l’Halloween. Réduisez le gaspillage alimentaire en cuisinant les citrouilles non taillées après la fête.  

Se nourrir de citrouille en forêt, à faible poids 

Afin d’incorporer la citrouille dans les repas de randonnées, sans s’encombrer de poids supplémentaire, il advient d’effectuer quelques préparations préalables. La meilleure façon est de cuisiner de la poudre de citrouille, qui peut se conserver longtemps et être incorporée dans divers mets.  

Gruau à la citrouille et aux pommes 

Ingrédients: 

• 15 ml (1 c. à soupe) cassonade 
• 125 ml (½ tasse) gruau 
• 60 ml (¼ tasse) lait écrémé, en poudre 
• 7 ml (½ c. à soupe) citrouille en poudre 
• 2 ml (½ c. à thé) mélange d’épices à citrouille 
• 15 ml (1 c. à soupe) graines de citrouille 
• 30 ml (2 c. à soupe) pommes séchées 

À la maison 

Mélanger tous les ingrédients secs dans un sac de plastique ou un contenant hermétique.  

Au camp 

Amener environ 3/4 tasse d’eau à ébullition. Verser sur les ingrédients secs, mélanger et attendre quelques minutes. Déguster! 

471 calories | 74,1 g glucides | 10,6 g lipides | 23,3 g protéines | 6,7 g fibres 

Trois bonnes raisons

D’abord, cette recette de barres maison sont faites d’ingrédients qui se combinent à merveille : noix de macadam, chocolat blanc et framboises. Ensuite, elles sont sucrées naturellement avec des dattes, ingrédient qui rehausse la teneur en fibres et qui explique la texture moelleuse des barres. Ces barres gardent même leur texture souple lorsque le thermomètre est sous zéro, ce qui les rend parfaites pour les randonnées d’hiver.

Toujours pas convaincus?

Chaque barre contient 7g de protéines et 5.3g de fibres pour vous soutenir pendant vos longues sorties de raquette, ski hors-piste ou randonnée sur neige. 

Pour 12 portions

par Julie Aubé, Dt. P. Nutritionniste | Photos : LMI-Nicole Blondeau
Publié dans l’édition automne 2015 | Volume 27 numéro 1 

Aliments déshydratés et lyophilisés

En longue randonnée, lorsqu’on transporte ses victuailles dans le sac à dos, le volume et le poids des aliments deviennent importants. La déshydratation et la lyophilisation sont deux méthodes qui, non seulement permettent de rendre les aliments plus légers et moins volumineux pour le transport, mais assurent également leur conservation. En effet, la réduction de l’humidité diminue significativement le développement des microorganismes. Cela diminue aussi certaines réactions enzymatiques comme le rancissement et le brunissement.

Quelles sont les principales différences entre les aliments déshydratés et lyophilisés? Leurs atouts et leurs inconvénients? Peut-on les préparer soi-même à la maison? Cet article trace un portrait général de ces deux méthodes de conservation des aliments, intéressantes pour les randonnées de longue durée.

Profiter du meilleur des deux mondes

En somme, les aliments déshydratés et lyophilisés sont deux options fort intéressantes – voire nécessaires – pour planifier des repas nutritifs pour les longues randonnées, sans pour autant surcharger le sac à dos en poids et en volume. Comme ils comportent tous deux des atouts et des désavantages, l’idéal est d’aller chercher le meilleur des deux mondes. Par exemple, on peut se lancer dans la préparation de croustilles de légumes maison et faire ses propres fruits séchés, puis miser sur certains aliments secs du commerce qui sont compacts et légers (les semoules, le lait en poudre, le riz, les pâtes, les lentilles, le gruau, des viandes jerky, etc.). Pour certains autres repas, on ajoute de la variété avec quelques préparations lyophilisées (par exemple les recettes d’œufs sont assez pratiques en version lyophilisée). Somme toute, il s’agit de planifier les repas de ses longues randonnées en fonction des conditions climatiques, de son horaire et de son envie de cuisiner en plein air, plutôt que de simplement manger en plein air.

Supplément saveurs

Pour donner du goût aux plats que vous concoctez en plein air ou pour ajouter un peu de punch à certains repas lyophilisés si vous les trouvez un peu plus fades, il est judicieux de prévoir une petite « trousse-saveurs ». Ça prend peu de place, c’est plutôt léger et ça peut faire la différence dans l’appréciation de vos festins en randonnée! Pour composer cette trousse, on prépare de petits contenants compacts et légers des condiments à son goût, par exemple :

• des tomates séchées ou des champignons séchés
• des herbes séchées (thym, origan, herbes de Provence…)
• du piquant (paprika fort, poivre de Cayenne, flocons de chili, pimenton…)
• des épices (flocons d’oignons séchés, poudre d’ail, cari moulu, cumin moulu…)
• des cubes de bouillon

Déshydratation à la maison

Contrairement à la lyophilisation, il est possible de déshydrater des aliments à la maison. Voici quelques conseils généraux, bons à savoir avant de se lancer dans l’aventure. À noter que dans les deux cas, il faut être prêt à investir du temps pour bien s’informer et à faire plusieurs essais-erreurs.

Au four traditionnel

• Cette méthode est intéressante si on déshydrate seulement de temps en temps.
• Un système (une brique ou un bloc de bois) est requis pour garder la porte du four entrouverte pendant les heures de déshydratation (la vapeur d’eau doit s’échapper).
• À noter que les fours à convection fonctionnent bien grâce au ventilateur qui contribue à chasser l’humidité tout en permettant d’obtenir des produits plus uniformes.

Au déshydrateur

• Ces appareils domestiques deviennent intéressants si on compte déshydrater régulièrement ses aliments.
• Il est intéressant de privilégier les modèles opaques (et faciles à nettoyer) qui offrent une bonne circulation d’air entre les plateaux, un thermostat précis et la possibilité d’ajuster la température.

Profiter du meilleur des deux mondes

En somme, les aliments déshydratés et lyophilisés sont deux options fort intéressantes – voire nécessaires – pour planifier des repas nutritifs pour les longues randonnées, sans pour autant surcharger le sac à dos en poids et en volume. Comme ils comportent tous deux des atouts et des désavantages, l’idéal est d’aller chercher le meilleur des deux mondes. Par exemple, on peut se lancer dans la préparation de croustilles de légumes maison et faire ses propres fruits séchés, puis miser sur certains aliments secs du commerce qui sont compacts et légers (les semoules, le lait en poudre, le riz, les pâtes, les lentilles, le gruau, des viandes jerky, etc.). Pour certains autres repas, on ajoute de la variété avec quelques préparations lyophilisées (par exemple les recettes d’œufs sont assez pratiques en version lyophilisée). Somme toute, il s’agit de planifier les repas de ses longues randonnées en fonction des conditions climatiques, de son horaire et de son envie de cuisiner en plein air, plutôt que de simplement manger en plein air.

Supplément saveurs

Pour donner du goût aux plats que vous concoctez en plein air ou pour ajouter un peu de punch à certains repas lyophilisés si vous les trouvez un peu plus fades, il est judicieux de prévoir une petite « trousse-saveurs ». Ça prend peu de place, c’est plutôt léger et ça peut faire la différence dans l’appréciation de vos festins en randonnée! Pour composer cette trousse, on prépare de petits contenants compacts et légers des condiments à son goût, par exemple :

• des tomates séchées ou des champignons séchés
• des herbes séchées (thym, origan, herbes de Provence…)
• du piquant (paprika fort, poivre de Cayenne, flocons de chili, pimenton…)
• des épices (flocons d’oignons séchés, poudre d’ail, cari moulu, cumin moulu…)
• des cubes de bouillon

Déshydratation à la maison

Contrairement à la lyophilisation, il est possible de déshydrater des aliments à la maison. Voici quelques conseils généraux, bons à savoir avant de se lancer dans l’aventure. À noter que dans les deux cas, il faut être prêt à investir du temps pour bien s’informer et à faire plusieurs essais-erreurs.

Au four traditionnel

• Cette méthode est intéressante si on déshydrate seulement de temps en temps.
• Un système (une brique ou un bloc de bois) est requis pour garder la porte du four entrouverte pendant les heures de déshydratation (la vapeur d’eau doit s’échapper).
• À noter que les fours à convection fonctionnent bien grâce au ventilateur qui contribue à chasser l’humidité tout en permettant d’obtenir des produits plus uniformes.

Au déshydrateur

• Ces appareils domestiques deviennent intéressants si on compte déshydrater régulièrement ses aliments.
• Il est intéressant de privilégier les modèles opaques (et faciles à nettoyer) qui offrent une bonne circulation d’air entre les plateaux, un thermostat précis et la possibilité d’ajuster la température.